В этой статье мы расскажем о том, как проверить свою осанку, и приведем несколько примеров физических упражнений, которые позволят укрепить мышцы спины и исправить неправильную осанку. Как проверить: правильная осанка или нет?
Для этого придумано специальное упражнение. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Есть и второй способ. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная.
И последний способ. Силовая выносливость мышц - разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе "ласточка". Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5- 2 минуты, подростками - 2-2,5 минуты, взрослыми - 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сидя. Движения выполняются в темпе 15-16 раз в минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15-20 раз, а в возрасте 12-16 лет - 25- 30 раз, взрослые 30-50 раз.
Какие проблемы с осанкой могут быть? Итак, если проблема есть, ее нужно решать. Но перед этим еще нужно понять, какого плана проблема. Итак, определим, какие виды нарушений осанки существуют:
сутуловатость - увеличение грудного кифоза в верхних отделах при сглаживании поясничного лордоза;
круглая спина - увеличение грудного кифоза на всем протяжении грудного отдела позвоночника;
вогнутая спина - усиление лордоза в поясничной области;
кругло-вогнутая спина - увеличение грудного кифоза и увеличение увеличение поясничного лордоза;
плоская спина - сглаживание всех физиологических изгибов;
плоско-вогнутая спина - уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе.
Существует также нарушения по фронтальной плоскости: нарушение симметрии между правой и левой частями спины. Профилактика Перед тем, как перейти к специальным упражнениям по улучшению осанки, мы приведем несколько советов по общим мероприятиям и жизнедеятельности:
сон на жесткой кровати
правильный подбор и коррекция обуви
правильный подбор рабочего кресла или сидения у ребенка
постоянная двигательная активность, включая прогулки, перемены в работе и физические упражнения
контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении сумок, портфелей и другой клади.
Упражнения Эти упражнения поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5-8 раз.
Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.
Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи - выдохните.
Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны. Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене. Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь. Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.
Будет также весьма полезен самомассаж стоп:
Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 секунд.
Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30-60 секунд), затем - пятку (30-60 секунд).
Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 секунд).
Обхватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10-15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10-15 раз) и снова поглаживание (10-15 раз).
В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.
Проблема неправильной осанки и плоскостопия тесно связаны друг с другом. Поэтому в следующей статье мы поговорим о том, как помочь ребенку исправить приобретенное плоскостопие.
Тренажерные залы сегодня пользуются огромной популярностью среди любителей фитнеса. Это обусловлено тем, что занятия в тренажерном зале имеют свои особенности. Эти тренировки настолько универсальны, что их рекомендуют как людям с ограниченными физическими возможностями, так и продвинутым спортсменам.
Такая зона, как правило, располагается вблизи зоны силовых тренажеров, порой объединяясь с ней. Зона свободных весов оснащается в гармонии с общей концепцией клуба. Обязательным является наличие в тренажерном зале зеркал.
Силовая активность - вид упражнений , позволяющих нарастить мышечную силу с помощью отягощений. Наращивание силы в первой фазе происходит за счет улучшения сокращения и уже потом за счет увеличения объема мышц.
