Допуская ошибки на занятиях фитнесом, можно навредить своему здоровью или отбить все желание к тренировкам. Важно уметь правильно подготовиться к упражнениям и грамотно вести себя по их окончании!
Секрет №1 Растяжка в начале и конце занятий
Предварительная растяжка перед упражнениями – последняя часть разминки – повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей нагрузке. Заключительные упражнения на растяжку (стретчинг) также обязательно присутствуют в любых фитнес-тренировках.
В конце занятий растяжка позволяет расслабиться, предотвращает сокращение мышц после нагрузки, которое может привести к травме. Стретчинг после занятий с тяжёлым весом помогает избежать ощущения «забитости» мышц.
Если хотите улучшить гибкость тела, растяжка после тренировки – самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты.
- Но помните: при выполнении упражнений на растягивание не рекомендуется «пружинить» - это травмоопасно. Лучше использовать статическое (в одном положении) удержание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.
Ногу свело
Бывает, средь бела дня или ночи вдруг ногу сводит судорога. Казалось бы, мышцы разработаны, ведь вы систематически тренируетесь в тренажёрном зале, посещаете занятия аэробикой.
Возможно, вы перегружаете мышцы ног на тренировке, либо недостаточно их разогреваете. Во сне напряжённые мышечные волокна становятся жёсткими и одеревенелыми.
Если боль будит вас не первую ночь подряд, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, всё ли в порядке с циркуляцией крови. А быстро избавиться от болезненных ощущений поможет такое упражнение: станьте лицом к стене на расстоянии 30 см, упритесь в неё ладонями на уровне глаз.
Здоровой ногой, слегка сгибая её в колене, шагните вперёд, наклоняя корпус. Ногу, сведённую судорогой, оставьте прямой, пятка – на полу. Постойте так 30 секунд, повторите три раза.
- Подобные болезненные ощущения в ноге могут быть связаны с недостатком в организме кальция. Не забывайте, что его ежедневная норма потребления составляет 1000-1200 мг. Восполнить потребность в этом важном минерале помогут сыр, брынза, малина, миндаль, молочный шоколад, фасоль, творог, кефир, креветки.
Секрет №2 Правильно выполняйте наклоны
По сути наклоны – это то же статическое растягивание, самый простой способ растянуть мышцы и подколенные сухожилия. Выполнять их надо плавно, стоя в удобном положении, ступни ног держать вместе, колени не сгибать.
Не все умеют грамотно выполнять наклоны: стараются с первого раза достать пола, травмируют сухожилия и мышцы, отбивая у себя же охоту повторить попытку.
Наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как сила тяжести тянет вас вниз, медленно досчитайте до 15.
- Выпрямляясь, не делайте резких движений и слегка согните колени, чтобы предупредить напряжение в нижней части спины. Расслабьте мышцы, повторите наклон ещё и ещё, всякий раз стараясь опуститься чуть ниже.
Секрет №3 Делайте массаж до и после
Все виды массажа дают различный эффект, одни из них лучше применять до тренировки, другие – после. Массаж способен тонизировать – такой эффект можно использовать как подготовку к физической нагрузке или же для устранения отрицательных явлений при малоподвижном образе жизни.
Среди таких методов – энергичное глубокое разминание, ударные приёмы (рубление, поколачивание, похлопывание). Другой вид массажа – успокаивающий, когда эффект достигается ритмичным поглаживанием всей поверхности тела и растиранием. Это лучше делать после занятий.
Занимаясь физкультурой, мы стремимся не только укрепить организм, но и подкорректировать формы своего тела, одним словом, похудеть. К этому тоже нужно подходить грамотно и тогда физические упражнения пойду на пользу нашей фигуре.
Секрет №4 Придерживайтесь правильной диеты
Хочется сбросить сразу большое количество килограммов, и вы решаетесь перейти на строгую диету – есть только овощи и фрукты и регулярно заниматься аэробикой. Учтите, что эта диета углеводная, и в скором времени вы можете обнаружить, что набрали вес, вместо того чтобы его сбросить.
Самое главное – не впадать в крайности: увлечение как диетой, так и фитнесом не должно выходить за пределы здравого смысла. Умеренное питание (но не полуголодное существование) прекрасно сочетается с хорошей физической нагрузкой.
Общие правила на период активных занятий аэробикой таковы. Нет смысла приходить в спортзал голодной или утомленной. Дело в том, что первыми в процессе физической нагрузки «горят» углеводы и только минут через 30 – жиры.
- Если вы голодны, то при дефиците углеводов в организме в начале занятий можете почувствовать головокружение, тошноту, слабость, в общем, занятия не пойдут вам на пользу.
Надо поесть за 2-3 часа до тренировки. Если занятия закончились поздно, не обязательно ложиться спать голодной. На ужин рекомендуются нежирные белковые продукты – творог, кефир, куриная грудка без кожи, креветки.
Заморить червячка
Превосходный способ обмануть чувство голода – съесть яблоко. Но если с утра или с полудня во рту не было и крошки, его будет недостаточно. Вспомните, из чего обычно состоят ваш завтрак и обед. Наверное, на скорую руку чай-кофе, а в обед – быстрый перекус.
В день посещения занятий позаботьтесь о полноценном завтраке и обеде из двух горячих блюд. Имейте в виду: большую часть суточного рациона надо получить в первой половине дня, тогда на ночь не будете наедаться. А к яблоку хорошо добавить апельсин или стаканчик нежирного йогурта.
Секрет №5 Чередуйте темп
Можно избавиться от лишнего жира, даже если тренироваться с низкой интенсивностью. Научные исследования доказали, что организм сжигает более высокий процент «жирных» калорий в течение медленной тренировки.
Но, работая с большей интенсивностью, вы сожжёте гораздо больше калорий вообще, включая и «жирные». Например, если в течение получаса бегать трусцой со скоростью 8 км/час, можно сжечь примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).
Стоит повысить скорость до 11 км/час, и сожжете 375 ккал за то же время. Единственный способ добиться хорошего результата при низкоинтенсивной тренировке – заниматься гораздо дольше, чем при высокоинтенсивной.
- К слову сказать, лучшие фитнес-программы чередуют высокоинтенсивные занятия и долгие, медленные тренировки.
Секрет №6 Вовремя меняйте спортивную обувь
Жалко расставаться с такими удобными кроссовками, несмотря на то, что они намотали много километров, да и выглядят еще неплохо? Однако внешний вид кроссовок скорее всего обманчив.
Наверняка где-то на середине подошвы уже появились незначительные повреждения, которые в дальнейшем, если их не заменить, могут привести к травме. Задумайтесь, не лучше ли сейчас купить новые, чем впоследствии расплачиваться за своё здоровье!
Люди, занимающиеся бегом регулярно и интенсивно, снашивают обувь примерно через 2-4 месяца занятий, пробежав около 800 километров. И это при отличном качестве обуви и хорошем состоянии дорог!
Кстати, кроссовки можете и не выбрасывать, а доносить их на даче, на прогулках по родной природе.
Секрет №7 Занимайтесь в свое время!
С детства нас приучают делать зарядку по утрам. Но не имея времени сделать ее перед работой, многие приходят в спортзал вечером. Не опасна ли такая нагрузка для организма?
- Переживать по поводу вечерних тренировок не стоит, причем, неважно, провели вы целый день за компьютером или были на ногах, не имея возможности передохнуть. Оптимальное время тренировок зависит от индивидуальных особенностей и привычек.
«Жаворонки» предпочитают тренироваться утром, а к вечеру не в состоянии даже подумать о физкультуре. «Совы» же не способны утром дать себе полноценную физическую нагрузку, поскольку их организм просыпается очень медленно.
Такие люди нескоро набирают нужные обороты, зато полны сил и бодрости для поздних занятий, как бы сильно они ни утомились за весь день. Часто физическая активность для них – разрядка и снятие усталости после рабочего дня. Одним словом, прислушивайтесь к себе и доверяйте своим ощущениям!
Тренажерные залы сегодня пользуются огромной популярностью среди любителей фитнеса. Это обусловлено тем, что занятия в тренажерном зале имеют свои особенности. Эти тренировки настолько универсальны, что их рекомендуют как людям с ограниченными физическими возможностями, так и продвинутым спортсменам.
Такая зона, как правило, располагается вблизи зоны силовых тренажеров, порой объединяясь с ней. Зона свободных весов оснащается в гармонии с общей концепцией клуба. Обязательным является наличие в тренажерном зале зеркал.
Силовая активность - вид упражнений , позволяющих нарастить мышечную силу с помощью отягощений. Наращивание силы в первой фазе происходит за счет улучшения сокращения и уже потом за счет увеличения объема мышц.
